Um auf 2500 Kalorien (ungefährer täglicher Bedarf eines aktiven Erwachsenen) zu kommen, müssten pro Tag also rund 7-8 kg Früchte, Blätter und Wurzeln verspiesen werden, wenn keine andere Nahrung aufgenommen wird. Daher ist der gelegentliche Konsum von Fleisch - das eine konzentrierte Form von Energie, Mineralien und Eiweiss ist - für unsere Entwicklung von offensichtlichem Vorteil.
Vegetarismus ist ein allgemeiner Ausdruck für Ernährungsweisen wie:
#Veganisch: gar keine Nährstoffe tierischen Ursprungs
#Lacto-vegetarisch: auf pflanzliche Basis inklusive Milchprodukte
#Lacto-ovovegetarisch: auf pflanzliche Basis jedoch inklusive Milchprodukten und Eiern.
Obwohl Fleisch eine hohe Konzentration an Energie, Eiweiss, Eisen und Zink vorweist, ist es für die menschliche Ernährung kein unbedingt notwendiger Bestandteil. Sowohl Lacto-Ovovegetarier als auch Veganer können sich optimal ernähren, wenn die Nahrung sorgfältig ausgewählt wird. Veganer müssen jedoch speziell vorsichtig sein, wenn sie ihren Menuplan zusammenstellen, da die Möglichkeit besteht, nicht genügend Mikronährstoffe aufzunehmen.
Die möglichen Mangelerscheinungen bei rein vegetarischer Ernährung:
Vitamine:
Die Vitamine B12 und D kommen ausschliesslich in tierischen Produkten vor. In der Vergangenheit wurden verschiedene vegetarische Nahrungsmittel (z.B. Miso, Tempeh, Algen und Spirulina) als Vitamin-B12-Quelle empfohlen. Diese weisen jedoch nur einzelne Verbindungen auf, die dem Vitamin B12 ähnlich sind, jedoch nie in dessen aktive Form umgewandelt werden können.
Strikte veganische Ernährung muss unbedingt durch ein Vitamin B12-Supplement oder durch pflanzliche Nährstoffe, dem das Vitamin zugeführt wurde (z.B. Sojamilch oder Tofu) ergänzt werden.
Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei. Des Weiteren trägt Vitamin D zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei. Man braucht jedoch nur kleine Mengen von diesem Vitamin; kombiniert mit ausreichender Sonnenbestrahlung ist der Körper fähig, Vitamin D zu synthetisieren. Personen jedoch, die in nördlichen Gegenden leben, mit langen, dunklen Wintern, oder die sich nicht genügend lange dem Sonnenlicht aussetzen können, würden von einem Vitamin D-Supplement profitieren.
Mineralien:
Fleisch, Milch und Eier sind unsere Hauptlieferanten von Eisen, Zink und Calcium. Obwohl auch einige pflanzliche Nährstoffe diese Mineralien enthalten, werden diese im Vergleich zu denen in Fleisch und Milchprodukten sehr schlecht aufgenommen. Vergleicht man beispielsweise eine Portion Linsen mit einer Portion Kalbfleisch, beinhalten zwar beide in etwa gleichviel Eisen; der Körper bezieht jedoch ungefähr 5 mal mehr Eisen aus dem Fleisch als aus den Linsen. Vor allem Frauen, die einen hohen Bedarf an Calcium und Eisen haben, müssen bei der Zusammenstellung ihres Speiseplans sehr umsichtig vorgehen, damit sie keine Mängel entwickeln.
Eine einfache und wirkungsvolle Massnahme um die Eisen- und Calciumaufnahme zu erhöhen ist ein Vitamin C-Supplementt oder ein grosses Glas Orangensaft mit jeder Mahlzeit. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.
Ist vegetarische Ernährung gesünder?
Während Zeiten eines erhöhten Nährstoffbedarfes, kann eine rein veganische Ernährung zum Problem werden. Im Verlauf einer Schwangerschaft und der Stillzeit zum Beispiel, ist der Bedarf an Eisen, Zink und Calcium zu hoch, als dass er durch eine veganische Ernährung gedeckt werden könnte. Da diese Mineralien für das heranwachsende Kind lebenswichtig sind, wird die Einnahme eines Multimineral-Supplement empfohlen. Weiter sind Kinder unter 5 Jahren mit einer rein veganischen Ernährung oftmals unterversorgt.
Für Vegetarier ist die Abwechslung der Grundstein einer gesunden Ernährung. Um alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen, ist ein grosses Sortiment an Früchten, Gemüsen, Nüssen, Körnern, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreiden und Sojaprodukten unerlässlich. Wichtig ist auch, die pflanzlichen Nährstoffe nach dem Kriterium der Herkunft auszusuchen.
Nur Produkte, die sorgfältig aufgezogen und gelagert werden, können ihre gesamten Nährstoffe bewahren. In den Industriegärtnereien wird mit Pestiziden gespritzt. Es steht auch fest, dass die Böden immer mehr ausgelaugt werden, so dass wertvolle Mineralstoffe, wie zum Beispiel Zink, mehr und mehr in der Ernährung mangeln, was durch Supplemente ausgeglichen werden sollte.
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